你是不是也遇過：

⚡ 跑 3km OK，跑到 5km 膝蓋開始痛
⚡ 坡道一下來膝蓋像被刀割
⚡ 大腿外側緊到像一條鐵絲
⚡ 膝蓋外側跑一跑會卡住
⚡ 停跑幾天好一點，一跑又痛

如果你以為是跑太多、鞋子不對、沒暖身……
其實 內湖跑者 90% 的膝蓋痛，兇手都是：髂脛束緊繃（ITBS）。

🟦 為什麼「內湖跑者」特別容易跑出髂脛束緊繃？

① 內湖地形多硬地：柏油、科技園區路面、河濱長直線

內湖路跑環境舒適，但「太硬」。

📌 每一步膝蓋承受 2–3 倍體重
📌 姿勢不正 → 壓力全落膝外側
📌 長直線 + 長距離 → 髂脛束持續摩擦

跑越久越痛非常常見。

② 久坐科技族 → 髖關節完全卡死

內湖科技園區上班族的典型狀態：

🟥 臀肌睡著
🟥 髖外展無力
🟥 大腿前側超緊
🟥 骨盆前傾
🟥 跑步時腳一直往內夾

這完美符合 ITBS 的條件。

③ 跑步姿勢錯誤：膝內夾、骨盆左右晃

內湖跑者常見三大錯誤：

❌ 膝蓋往內掉
❌ 骨盆不穩固
❌ 步幅過大

這些都會讓：

👉 髂脛束像鋼索一樣越拉越緊
👉 膝蓋外側摩擦越來越嚴重

🟩 髂脛束緊繃不是「大腿側面緊」，是整個結構失衡

① 臀中肌無力 → 髖不穩 → 髂脛束代償拉到爆

跑者膝最本質問題：

✔ 臀中肌不工作
✔ 髖關節不穩
✔ 橫移控制能力不足

所以髂脛束被迫承擔所有穩定。

② 大腿前側肌群主導 → 膝蓋承壓更重

內湖跑者大多久坐久站，
股四頭跟髂腰肌很容易超級緊。

這會讓步態變成：

❌ 腳落地時膝蓋壓力往前偏
❌ 髂脛束越拉越緊
❌ 膝蓋外側越摩越痛

③ 骨盆旋轉＋核心弱 → 跑步姿勢每一步都歪掉

骨盆不穩時：

⚡ 步伐不對稱
⚡ 骨盆左右晃
⚡ 膝蓋支撐方向偏移

結果是：
第 1 km 不會痛，
第 5 km 開始痛到想放棄。

🟨 整復如何真正改善跑者膝？

① 放鬆髂脛束不是重點，真正要鬆的是「源頭三大肌群」

整復會優先處理：

🔥 髂腰肌
🔥 股四頭
🔥 闊筋膜張肌（TFL）

只要這三個放鬆，
髂脛束緊 70% 會瞬間下降。

② 鬆動髖關節，改善骨盆穩定度

髖關節一旦可以正常外展、外旋：
膝蓋壓力立刻減少。

整復會做：

✔ 髖關節活動度調整
✔ 骨盆位置恢復
✔ 臀肌啟動度提升

跑起來會感覺更輕、膝蓋更穩。

③ 重建臀中肌力量，停止膝內夾

ITBS 的核心訓練不是「拉筋」，是：

🔥 臀中肌啟動
🔥 單腿穩定控制
🔥 落地角度修正

當臀中肌醒來後：

👉 膝蓋位置自然變正
👉 髂脛束負擔瞬間下降

④ 調整跑姿，減少膝外側摩擦

整復＋動作修正會協助：

✨ 步頻提高
✨ 步幅縮短
✨ 落地點調整
✨ 前腳掌/中足落地練習

這是 ITBS 從「改善」到「根治」的關鍵。

🟫 內湖跑者膝常見症狀

✔ 跑到後面大腿外側開始痛
✔ 膝蓋外側壓痛
✔ 下坡比平地更痛
✔ 停跑 3 天好一點，再跑又痛
✔ 走久也會卡卡
✔ 側面像有一條繩子被拉住

符合 2 項以上
基本上就是髂脛束綜合症（ITBS）。

🟧 內湖跑者膝不是「跑太多」，是「跑姿＋結構」沒準備好

ITBS 不是跑步壞處，
而是身體給你的訊號：

📌 你的髖關節沒開
📌 你的臀中肌不工作
📌 你的骨盆不穩定
📌 你的膝蓋軌跡偏掉
📌 你的大腿前側抓太多工作

只要把這些調整回來：

✨ 跑步更輕鬆
✨ 不再卡卡
✨ 不再反覆受傷
✨ 距離更長
✨ 配速更快